Entrenaments Multiesportius

03/09/2016

La idea és evitar lesions. Així doncs, a part de sortir a córrer, la natació, el gimnàs o la boxa complementen els entrenaments sense baixar la intensitat.

La idea d’entrenar amb diferents esports és, sobretot, evitar lesions. Una elevada intensitat en l’esforç, concentrat en una sola disciplina, quasi segur que acabo tenint sobrecàrregues o tendinitis, si no quelcom pitjor. I tal i com tinc el genoll (menisc extirpat) i a la meva edat (46 anys), insistir tots els dies en un sol esport és garantia d’acabar lesionat.

Malgrat aquesta “teoria”, he de dir que tard o d’hora alguna molèstia es converteix en lesió. Bé, si també es lesionen els futbolistes professionals tot i estar hiper monitoritzats i comptar amb un gran equip de metges, fisios i tota mena de recursos tecnològics d’última generació, què no ens passarà als amateurs? Així doncs, tard o d’hora, alguna molèstia s’agreuja seriosament i he d’alterar els plans d’entrenament per curar-la. Quan això passa, un parell de cops l’any, tenir diferents esports permet no afluixar gaire en la pràctica esportiva però centrant-la en aquelles disciplines que no afecten els músculs, tendons o articulacions lesionades.

D’altra banda, combinar diferents esports també permet variar psicològicament o entretenir-se en la varietat, fent menys monòton els entrenaments.

Així doncs, la proposta consisteix en alternar diferents esports a part de córrer. En concret, fer natació, gimnàs o boxa complementen molt bé els entrenaments de running. D’aquesta manera, cada setmana vaig a córrer 3 o 4 dies i faig “altres” esports un parell més, de vegades tres dies. En total 6 dies d’entrenament i un de descans a la setmana.

Córrer (o running com es coneix avui): rutes vàries a través dels boscos o seguint camins de ribera dels voltants del poble, de manera que puc córrer des dels 10 km als 40. El paisatge ajuda molt a disfrutar de l’esport; no cal ni música ni pantalles audiovisuals. Les rutes més habituals que faig són les de 10, 11, 12, 13, 14, 15, 20, 21, 24, 25, 30, 32 km. Afegir una ruta circular sobre asfalt amb l’Atena (empenyent la cadira de rodes) de 6 km que podem fer amb una o dues voltes. Val a dir que les distàncies són orientatives; no tinc comptakilòmetres i dedueixo aquestes distàncies per la lectura de mapes, comptar passes quan allargo alguna ruta o pel temps mig que trigo en fer-les. En qualsevol cas, per mi no és important si he fet 10 km o 9,4 o 10,2 o si he fet els “suposats” 21 km en 1 h i 30’ i resulta que en realitat eren 20,3 km i la mitja és de 4’20’’ en lloc de 4’15’’ el km; ni tan sols porto rellotge ja que prefereixo córrer per sensacions i, sobretot, per disfrutar. Per una altra banda, sempre per terrenys de terra; cal evitar a tota costa l’asfalt que carrega molt els genolls i tampoc vaig mai en cinta transportadora indoor que trobo molt avorrida i de petja massa dura. A més, córrer saltant bassals o pedres, la possibilitat de creuar-se amb algun animaló o la simple contemplació d’arbres, muntanyes i rius fan volar la imaginació. Més encara, l’aire lliure també és gratificant fins i tot quan fa mal temps; llavors no puc evitar un sentiment èpic de superació d’adversitats. Malgrat que la resta d’esports que pugui fer són indoor, realment el que disfruto és estar a l’aire lliure. Al cap de la setmana, com deia, faig entre 3 i 4 sortides de running, amb les quals arribo a fer uns 60 km o poc menys. El diumenge és el dia “gros”; no baixo mai (excepte si estic lesionat) de la mitja marató (21 km); normalment faig 24 o 25 km. S’ha de dir que molts “programes” d’entrenaments per maratons aposten per no fer sortides tan grans tan habituals. El que sí he vist que fer 60 km a la setmana és una bona acumulació de km per qui vol baixar de les 3h30’ el dia de la marató, que és el que jo faig. També hi ha programes que alternen les sortides llargues amb pista d’atletisme on potenciar les cames a base de curses d’obstacles o esprints. No tinc cap pista a prop i no ho faig, però si algú pot fer-ne, és una bona proposta.

Natació: entre 2500 i 4000 metres. Crol, excepte les darreres piscines que potser faig braça. Especialment indicat per relaxar les cames treballant igualment la resistència. Per mi és l’esport menys agressiu amb les articulacions. Val a dir que l’he començat a fer per acompanyar l’Atena a fer natació, el millor esport per la seva malmesa esquena. Això fa que nedar sigui un “fix” en la programació de la setmana: hem de trobar un dia, com a mínim, per anar-hi.

Boxa: 12 assalts (o “rounds”) contra el sac en uns 50-60 minuts són d’una altíssima intensitat. Esforç anaeròbic que intentes regular perquè sigui aeròbic i així aguantar no un sol assalt de 3 o 4 minuts sinó 12 amb petits descansos d’un minut o minut i mig. A més, el dia que faig boxa, també faig una bona sessió d’abdominals prèvia (600). En total, hora i mitja aproximadament. Ideal per acabar exhaust sense fer servir les cames.

Gimnàs v1: Normalment consisteix en abdominals (600), tensors, peses (fins a 50 kg en barra). En total, hora i mitja. No sóc corpulent i amb aquest pes ja vaig forçat, però el meu objectiu no és eixamplar l’esquena  sino tenir-la suficientment forta per empènyer la cadira de rodes tota una marató, així com poder variar d’esports sense sortir de casa (bé, del garatge). A més, tenir l’esquena bé evita contractures o dolors d’esquena, típics de gent de mitjana edat i/o de qui treballa en oficines, com jo.

Gimnàs v2 (amb rem): Si he de fer més gimnàs del compte (per cuidar alguna lesió o perquè fa massa pocs dies que ja n’he fet, de gimnàs), acostumo a fer una versió amb rem. El rem també és un d’aquest esports que aparentment no carreguen gaire cap articulació, treballa tot el cos i permet esgotar-se de valent si es rema fort durant una bona estona (p.ex. mitja hora seguida). Així doncs, faig mitja hora de rem, mitja d’abdominals i, de vegades, tensors o alguna cosa més sense gaire intensitat (peses i/o boxa). Aquesta variant, doncs, pot ser lleugera (1h) o molt variada (més d’hora i mitja i fent de tot).

Bicicleta (de carretera): només ho faig quan vull descansar de córrer i quan em vulgui preparar per fer un triatló (de moment queda postergat si ne die). Per un costat, anar amb bicicleta requereix força temps: fer un esforç equivalent a 20 km de running (1 h 30’) requeriria, al menys, 3 o 4 h de bicicleta i compaginar-ho amb feina i família és més complicat. Per un altre costat, l’enduriment de determinats músculs (glutis, quàdriceps, bessons) encarcara les cames quan es vol tornar a córrer. Lògicament si hom vol fer un triatló no hi ha més remei que compaginar entrenaments dels dos tipus i acostumar-s’hi. Però quan hi ha una marató a la vista, prefereixo concentrar-me en el running i no alternar amb la bicicleta. I com que aquest 2016 hauré fet 4 maratons, vol dir que pocs mesos he pogut “descansar” de córrer i dedicar-me a la bici. Però quan ho he fet, feia un parell de sortides a la setmana de 50-90 km a una mitja de 30 km/h. Val a dir que pel meu genoll, la bicicleta és poc agressiva i em va millor que el running. A més, també és outdoor.

Córrer + Gimnàs: una altra possibilitat és combinar diferents esports una mateixa jornada. Córrer 10 o 12 km i fer una horeta de gimnàs, o viceversa, es torna una jornada de quasi dues hores que, malgrat ser exigent, no “matxaca” res en particular. He de dir que no ho acostumo a fer, però és una idea molt suggerida en alguns programes d’entrenament que he pogut consultar.

En la propera entrada a aquest blog ja concreto un “programa” d’entrenament, dia a dia, per poder fer la marató de Saragossa en menys de 3h30’.

Comentaris