Entrenaments per fer la Marató d'Atenes (13/11/2016)

10/10/2016

Objectiu: menys de 3h:30'; 6 setmanes d'entrenaments

Comencem el 3 d’octubre. Total: 6 setmanes. Repte afegit: la marató d'Atenes comporta superar una muntanya de 250 m de desnivell del km 20 al 32. Fer això empenyent una cadira de rodes pot ser molt complicat. Caldrà entrenar més muntanya del normal i... creuar els dits el dia D perquè pugui aguantar ni que sigui caminant. Em temo que fer aquesta marató en 4 hores ja ens semblarà tot un èxit.

Estratègia:

Primer terç dedicat a fer muntanya (càrrega per agafar força a les cames)

Segon terç dedicat a fer fons i entrenar amb l'Atena a fer pujades llargues.

Tercer terç dedicat a fer velocitat, potenciant així la capacitat anaeròbica per fer front al sobre cansament que hi haurà, així com evitar lesions amb entrenaments de massa km

Última setmana: descansar força per arribar descansat i amb ganes de marató al dia D.

 

Primera setmana: Objectiu: muntanya

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 3 d’octubre

Curta distància

10 km

Dms. 4 d’octubre

Gimnàsia

Abdominals i peses

Dmc. 5 d’octubre

Descans (feina)

 

 

Dij. 6 d’octubre

Curta distància

12 km

Div. 7 d’octubre

Muntanya: St. Grau

15 km (300 m de desnivell)

Força bé (1h 7`)

Diss. 8 d’octubre

Boxa

Abdominals i boxa

Molt bé

Dmg 9 d'octubre

Muntanya i Atena

21 km

15 km St.Grau + 6 km amb l'Atena 

Total

 

58 km

 

 

Segona setmana: càrrega (muntanya)

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 10 d'octubre

 Descans    

Dms. 11 d’octubre

 Gimnàs Abdominals i peses   

Dmc. 12 d’octubre

 Muntanya: St. Grau 15 km  Força bé 

Dij. 13 d’octubre

Gimnàs   Abdominals i rem  

Div. 14 d’octubre

Curta distància  8 km  Velocitat (32') 

Diss. 15 d’octubre

Mitja distància amb l'Atena   13 km Pujada constant fins a St. Medir; es fa dur l'ascens, caldrà entrenar més

Dmg. 16 d’octubre

Muntanya i llarga distància 25 km  2 vegades pujada a St. Grau; molt bon entrenament, especialment en el pla psicològic: tornar a pujar quan ja s'ha pujat i baixat es fa dur

Total

 

61 km

 

  

Tercera setmana: Fons i pujades llargues amb l'Atena.

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 17 d’octubre

Boxa  Abdominals i boxa  Bé 

Dms. 18 d’octubre

Curta distància   11 km  Ràpid

Dmc. 19 d’octubre

Natació amb l'Atena  1500 m Desentrenats 

Dj. 20 d’octubre

Curta distància  11 km   

Div. 21 d’octubre

 Curta distància 12 km   

Diss. 22 d’octubre

Curta distància   11 km  

Dmg. 23 d’octubre

Llarga distància, muntanya (230 m de desnivell) i amb l'Atena; 11 km d de pujada (4 molt forts)  23 km Entrentament molt bo de cara a la pujada de 250 m de desnivell a Atenes; però molt dur: durant baixada estava clavat. Caldrà repetir.

Total

 

68 km

Ha faltat alguna sortida de 30 km, però tants entrenaments sense descans m'han carregat força les cames 

 

 Quarta setmana: Fons i pujades llargues amb l'Atena.

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 24 d’octubre

Descans   Cansament acumulat 

Dms. 25 d'octubre

Gimnàs  Abdominals i peses   

Dmc. 26 d'octubre

 Curta distància 11 km   

Dj. 27 d'octubre

Descans (feina)     

Div. 28 d'octubre

Curta distància  11 km   

Diss. 29 d'octubre

Curta distància   13 km  

Dmg. 30 d'octubre

Llarga distància  33 km  Ja era hora de fer una sortida veritablement llarga! Ganes de fer la marató!? 

Total

  68 km  

 

 Cinquena setmana: Velocitat

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 31 d'octubre

 Descans    

Dms. 1 de novembre

Mitja distància  21 km  Força ràpid: 1 h 27' 

Dmc. 2 de novembre

Descans     

Dj. 3 de novembre

Descans (feina)     

Dv. 4 de novembre

Curta distància   11 km  

Diss. 5 de novembre

Boxa  Abdominals i boxa   

Dmg. 6 de novembre

Mitja distància  21 km  Igual: 1 h 27' 

Total

 

53 km

Poc entrenament i poca velocitat; no sé si entreno bé però ja no hi ha marge i al menys no tinc lesions 

  

Sisena setmana: Descans i Marató

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

 Dill. 7 de novembre

     

Dms. 8 de novembre 

Curta distància  10 km  Ràpid 

Dmc. 9 de novembre

     

Dj. 10 de novembre

     

Dv. 11 de novembre 

Curta distància   5 km Suau 

Diss. 12 de novembre

Curta distància   5 km Suau 

Dmg. 13 de novembre

Marató d'Atenes 42 km 195 m 1 h 45 minuts (roda punxada inclosa) 

Total

 

62 km

Genial! 

  

Comentaris