05/09/2016

Entrenaments per fer la Marató de Saragossa (25/9/16)

Objectiu: menys de 3h 30'. En 8 setmanes.

 

Comencem l’1 d’agost. Total: 8 setmanes. Val a dir que corro durant tot l’any, així que dir que “començo l’1 d’agost” és fals. El juliol vaig fer més bicicleta i natació que córrer, però també feia una mitja de 40 km setmanals a banda dels altres esports.

Estratègia:

Primer terç dedicat a agafar ritme fer muntanya (càrrega per agafar força a les cames)

Segon terç dedicat a fer fons i anar aconseguint el ritme “normal”

Tercer terç dedicat a fer velocitat, potenciant així la capacitat anaeròbica per fer front al sobre cansament que hi haurà, així com evitar lesions amb entrenaments de massa km

Última setmana: descansar força per arribar descansat i amb ganes de marató al dia D.

 

Primera setmana: Objectiu: agafar ritme i fer muntanya

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 1 d’agost

Mitja distància

13 km

Lent

Dms. 2 d’agost

Muntanya: St. Grau

15 km (300 m de desnivell)

Bé (1h 15’)

Dmc. 3 d’agost

Descans

 

 

Dij. 4 d’agost

Curta distància, amb l’Atena

6 km

Provant la nova free wheel; la roda va bé, jo no J

Div. 5 d’agost

Muntanya: St. Grau

15 km (300 m de desnivell)

Diss. 6 d’agost

Gimnàs v1

Abdominals i peses

Prudent (intentant no forçar els bíceps perquè n’havia estat lesionat)

Dmg 7 d’agost

Mitja distància

21 km

 

Total

 

70 km

Massa km per començar

 

Segona setmana: càrrega (muntanya)

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 8 d’agost

Boxa

Abdominals i boxa

Bé però la boxa se’m fa llarg (1 h)

Dms. 9 d’agost

Muntanya: St. Grau

15 km (300 m de desnivell)

Ràpid (1h 10’)

Dmc. 10 d’agost

Descans (per feina)

 

 

Dij. 11 d’agost

Muntanya: St. Grau

15 km (300 m de desnivell)

Ràpid

Div. 12 d’agost

Curta distància amb l’Atena

6 km

Molt bé

Diss. 13 d’agost

Gimnàs v1

Abdominals i peses

Dmg. 14 d’agost

Llarga distància

25 km

Lent

Total

 

61 km

 

  

Tercera setmana: càrrega (muntanya) i començar a fer més fons. A Astúries no hi ha camins de terra; tot és asfaltat.

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 15 d’agost

Boxa

Abdominals i boxa

Esgotador

Dms. 16 d’agost

Muntanya: St. Grau

15 km (300 m desnivell)

Molt ràpid (1h 07’)

Dmc. 17 d’agost

Descans (viatge a Astúries)

 

 

Dj. 18 d’agost

Muntanya: Naranco

13 km (400 m desnivell)

Molt bé però l’asfalt, a la baixada, és mortal

Div. 19 d’agost

Mitja distància amb l’Atena

15 km

Cansat, especialment la 2a meitat que feia pujada

Diss. 20 d’agost

Descans

 

 

Dmg. 21 d’agost

Mitja distància

20 km

Cames encarcarades, suposo que perquè darrerament he fet molta muntanya

Total

 

63 km

 

 

 Quarta setmana: fons: allargar la distància. El gimnàs a Astúries és diferent que a casa, aquí és en un Gimnàs de veritat i això comporta treballar amb màquines.

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 22 d’agost

Natació i Gimnàs

Variat: 1200 m nedant, rem, abdominals, màquines de cames, braços i esquena

Molt bé tot i que no habituat a les màquines

Dms. 23 d’agost

Mitja distància

20 km

Bé, tot i que per asfalt és dur

Dmc. 24 d’agost

Natació i Gimnàs

Variat: 1500 m nedant, abdominals, màquines.

Molt bé

Dj. 25 d’agost

Mitja distància amb l’Atena

15 km

Menys cansat

Div. 26 d’agost

Gimnàs

Variat: rem, abdominals, màquines.

 

Diss. 27 d’agost

Descans (viatge de retorn a casa)

 

 

Dmg. 28 d’agost

Llarga distància, pla

31 km

Cansat; no sembla que estigui preparat, encara

Total

 

66 km

 

 

 Cinquena setmana: fons: arribar a un màxim de distància sense arribar a fer una marató d’entrenament (això ho deixo pel dia D)

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 29 d’agost

Descans

 

Sobrecàrrega al gluti i als bessons

Dms. 30 d’agost

Mitja muntanya

14 km

Continua la sobrecàrrega

Dmc. 31 d’agost

Boxa

Abdominals i boxa

Molt bé; al vespre sessió de fisioterapeuta per la sobrecàrrega

Dj. 1 de sept.

Curta distància

12 km

Continua la sobrecàrrega

Dv. 2 de sept.

Curta distància amb l’Atena i Gimnàs

6 km i mitja hora de rem

Força bé; sembla que la sobrecàrrega millora

Diss. 3 de sept.

Gimnàs v1

Abdominals i peses

 

Dmg. 4 de sept.

Llarga distància

30 km

Força bé (2h15’) i ni rastre de la sobrecàrrega

Total

 

62 km

 

  

Sisena setmana: velocitat (redueixo els km però augmento la velocitat)

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

 Dill. 5 de sept.

 Curta distància

11 km 

 

Dms. 6 de sept. 

 Natació

1500 m 

Fluix però divertit (ens acompanya el benjamí de l'equip) 

Dmc. 7 de sept. 

Descans (per feina)

 

 

Dj. 8 de sept. 

Curta distància

12 km 

 

Dv. 9 de sept. 

 Curta distància

12 km amb l'Atena 

 

Diss. 10 de sept. 

 Gimnàs

Abdominals i peses 

Suau 

Dmg. 11 de sept. 

 Llarga distància

24 km 

Força bé (1h44') 

Total

 

59 km

 

  

Setena setmana: velocitat

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 12 de sept. 

 Descans

 

 

Dms. 13 de sept. 

Curta distància 

10 km 

Molt ràpid: 37 min. 

Dmc. 14 de sept. 

Descans (feina)

 

 

Dj. 15 de sept. 

 Curta distància amb l'Atena i Gimnàs

6 km i Abdominals i rem 

 

 Dv. 16 de sept.

Curta distància amb l'Atena 

 6 km

 Ens fan un reportatge; no entrenem gaire

 Dss. 17 de sept.

 Boxa

Abdominals i boxa 

Molt bé, sembla que tingui molta energia 

 Dmg. 18 de sept.

Llarga distància 

24 km 

Ràpid (1h 42min) 

Total

 

46 km

Menys del que volia fer, però em sento bé 

 

Vuitena setmana: descans (una mica actiu).

Dia

Tipus d’entrenament

Distància/descripció

Sensacions/comentaris

Dill. 19 de sept. 

Natació 

 500 m

Entrenament molt suau; fèiem un reportatge 

Dmt. 20 de sept. 

 Descans

 

 

 Dmc. 21 de sept.

Curta distància 

6 km 

Molt suau 

Dj. 22 de sept. 

Boxa 

Abdominals i boxa

Molt bé 

Dv. 23 de sept. 

Descans 

 

A la nit, febre 

 Dss. 24 de sept.

Descans 

 

 Encostipat

Dmg. 25 sept.

Dia D: La Marató

42km 195m

3h16' 

Total

 

48 km

 

 

Comentaris