Entrenamientos Multideportivos

03/09/2016

La idea es evitar lesiones. Así pues, a parte de salir a correr, la natación, la gimnasia o el boxeo complementan los entrenamientos sin bajar la intensidad.

La idea de entrenar con distintos deportes es, sobretodo, evitar lesiones. Una elevada intensidad en el esfuerzo, concentrado en una sola disciplina, casi seguro que acabo teniendo sobrecargas o tendinitis, sino algo peor. Y tal y como tengo la rodilla (menisco extirpado) y a mi edad (46 años), insistir todos los días en un solo deporte es garantía de acabar lesionado.

A pesar de esta “teoría”, he de decir que tarde o temprano alguna molestia termina por convertirse en lesión. Bien, si también se lesionan los futbolistas profesionales aun cuando están hiper monitorizados y contar con un gran equipo de médicos, fisios y todo tipo de recursos tecnológicos de última generación, ¿qué no nos pasará a los amateurs? Así pues, tarde o temprano, alguna molestia se agrava seriamente y hay que alterar los planes de entreno para curarla. Cuando esto pasa, un par de veces al año, teniendo distintos deportes que hacer permite no aflojar mucho en la práctica deportiva per centrarse en aquellas disciplinas que no afectan a los músculos, tendones o articulaciones lesionadas.

Por otro lado, combinar distintos deportes también permite variar psicológicamente o entretenerse en la variedad, haciendo menos monótonos los entrenos.

Así, la propuesta consiste en alternar diferentes deportes además de correr. En concreto, hacer natación, gimnasia o boxeo complementan muy bien los entrenos de running. De esta forma, cada semana voy a correr 3 o 4 días y hago “otros” deportes un par más, a veces tres días. En total 6 días de entrenamiento por uno de descanso a la semana.

Correr (o running como se conoce hoy): rutas varias a través de los bosques o siguiendo caminos de rivera por los alrededores del pueblo, de manera que puedo correr desde los 10, 11, 12, 13, 14, 15, 20, 21, 24, 25, 30, 32 km. Hay que añadir una ruta circular sobre asfalto con Atena (empujando la silla de ruedas) de 6 km que podemos hacer en una o dos vueltas. Vale la pena comentar que las distancias son orientativa; no tengo cuentaquilómetros y deduzco estas distancias por la lectura de mapas, contar pasos cuando alargo alguna ruta o por el tiempo medio que se tarda en hacerlas. En cualquier caso, no es tan importante si hemos hecho 10 km o 9,4 o 10,2 o si hemos hecho los “supuestos” 21 km en 1 h 30’ y resulta que en realidad eran 20,3 km y la media sale a 4’20’’ en lugar de 4’15’’; ni siquiera llevo reloj ya que prefiero correr por sensaciones y, sobretodo, para disfrutar. Por otro lado, siempre por terrenos de tierra; hay que evitar a toda costa el asfalto que carga mucho las rodillas y tampoco voy nunca en cinta transportadora indoor que resulta muy aburrida y de pisada demasiado dura. Además, correr saltando charcos o piedras, la posibilidad de encontrarse con algún animal o la simple contemplación de árboles, montañas, ríos hacen volar la imaginación. Aún más, el aire libre también es gratificante incluso cuando hace mal tiempo; entonces no puedo evitar un sentimiento de épica de superación de adversidades. A pesar que el resto de los deportes que pueda hacer sean indoor, realmente lo que disfruto es estar al aire libre. Al cabo de la semana, como decía, hago entre 3 y 4 salidas de running, con las que llego a hacer unos 60 km o poco menos. El domingo es el día “grande”: no bajo nunca (excepto por lesión) de la media maratón (21 km); normalmente hago 24 o 25 km. Hay que decir que muchos “programas” de entrenamiento para maratones apuestan por no hacer salidas tan grandes tan habituales. Lo que sí confirman es que hacer unos 60 km a la semana es una buena acumulación de km para quien quiera bajar de las 3h30’ el día de la maratón, que es lo que yo pretendo. También hay programas que alternan las salidas largas con la pista de atletismo donde potenciar las piernas a base de carreras de obstáculos o esprints. No tengo ninguna pista cerca de casa y no lo hago, pero si alguien puede hacerlo, es una buena idea.

Natación: entre 2500 y 4000 metros. Crol, excepto las últimas piscinas que puede que haga braza. Especialmente indicado para relajar las piernas trabajando igualmente la resistencia. Para mi es el deporte menos agresivo con las articulaciones. Hay que decir que lo he empezado a hacer para acompañar a Atena a hacer natación, el mejor deporte para su maltrecha espalda. Esto hace que nadar sea un fijo en la programación de la semana: hemos se encontrar un día, como mínimo, para ir.

Boxeo: 12 asaltos (o “rounds”) contra un saco en unos 50-60 minutos son de altísima intensidad. Esfuerzo anaeróbico que intentas regular para que sea aeróbico y así aguantar no un solo asalto de 3 o 4 minutos sino 12, con pequeños descansos de un minuto o minuto y medio. Además, el día de boxeo también hago una buena sesión de abdominales previa (600). En total, hora y media aproximadamente. Ideal para acabar exhausto si usar las piernas.

Gimnasia v1: Normalmente consiste en abdominales (600), tensores, pesas (hasta 50 kg en barra). En total, hora y media. No soy corpulento y con este peso ya voy forzado, pero el objetivo no es ensanchar la espalda sino tenerla suficientemente fuerte para empujar la silla de ruedas durante toda la maratón, así como variar de deportes sin salir de casa (bien, del garaje). Además, tener la espalda bien evita contracturas o dolores de espalda, típicos en la gente de mediana edad y/o que trabaja en oficinas, como yo.

Gimnasia v2 (con remo): Si tengo que hacer más gimnasia (para cuidar una lesión o porque hace pocos días que ya hice), acostumbro a hacer una versión con remo. El remo también es uno de esos deportes que aparentemente no cargan mucho las articulaciones, trabaja todo el cuerpo y permite llegar al agotamiento si se rema fuerte durante un buen rato (p.ej. media hora). Así pues, hago media hora de remo, media de abdominales y, a veces, tensores o alguna otra cosa (pesas y/o boxeo) sin mucha intensidad. Esta variante, pues, puede ser ligera (1h) o muy variada (y más de hora y media haciendo de todo).

Bicicleta (de carretera): solo voy en bici cuando quiero descansar de correr o cuando quiero preparar el triatlón (de momento queda postergado si ne die). Por un lado, ir en bici requiere mucho tiempo: hacer un esfuerzo equivalente a 20 km de running (1h30’) requeriría, al menos, 3 o 4 h de bicicleta y compaginarlo con el trabajo y la familia es más complicado. Por otro lado, el endurecimiento de determinados músculos (glúteos, cuádriceps, gemelos) agarrota las piernas cuando se quiere correr. Lógicamente si se quiere hacer el triatlón no hay más remedio que compaginar entrenos de los dos tipos y acostumbrarse. Pero cuando hay una maratón a al vista, prefiero concentrarme en el running y no alternar con la bici. Y como en este 2016 habré hecho 4 maratones, significa que habré tenido pocos meses para “descansar” de correr y dedicarme a la bici. Pero cuando lo he hecho, hacía un par de salidas por semana de 50-90 km a una media de 30km/h. Hay que decir que para mi rodilla, la bici es poco agresiva y me va mejor que el running. Además, también es un deporte outdoor.

Correr + Gimnasia: otra posibilidad es combinar diferentes deportes en una jornada. Correr 10 o 12 km y hacer una hora de gimnasia, o viceversa, se torna una jornada de casi dos horas que, a pesar de su exigencia, no machaca nada en particular. No acostumbro a hacerlo, pero es una idea muy sugerente en algunos programas de entrenamientos que he podido consular.

En la siguiente entrada en este blog ya concretamos un “programa” de entrenamiento, día a día, para poder hacer la maratón de Zaragoza en menos de 3h30’.

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