05/09/2016

Entrenamientos para hacer la Maratón de Zaragoza (25/9/16)

Objetivo: menos de 3h 30'. En 8 semanas.

Empezamos el 1 de agosto. Total: 8 semanas. Hay que decir que corro durante todo el año, así que decir que “empezamos el 1 de agosto” es falso. En julio hice más bicicleta y natación que running, pero también hacía una media de 40 km semanales, a parte de otros deportes.

Estrategia:

Primer tercio dedicado a coger ritmo y hacer montaña (carga para coger fuerza en las piernas)

Segundo tercio dedicado a hacer fondo e ir consiguiendo el ritmo “normal”

Tercer tercio dedicado a velocidad, potenciando así la capacidad anaeróbica para hacer frente al cansancio que habrá, así como evitar lesiones con entrenos de demasiados km.

Última semana: descansar mucho para ir descansado e ir con ganas de maratón el día D.

 

Primera semana: Objetivo: coger ritmo y hacer montaña

Día

Tipo de entrenamiento

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 1 agosto

Media distancia

13 km

Lento

Ma. 2 agosto

Montaña: St. Grau

15 km (300 m de desnivel)

Bien (1h 15’)

Mi. 3 agosto

Descanso

 

 

Ju. 4 agosto

Corta distancia, con Atena

6 km

Probando la nueva free wheel; la rueda va bien, yo no J

Vi. 5 agosto

Montaña: St. Grau

15 km (300 m de desnivel)

Bien

Sa. 6 agosto

Gimnasio v1

Abdominales y pesas

Prudente (intentando no forzar los bíceps porque había estado lesionado)

Do 7 agosto

Media distancia

21 km

 

Total

 

70 km

Demasiados km para empezar

 

Segunda semana: carga (montaña)

Día

Tipo de entrenamiento

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 8 agosto

Boxeo

Abdominales y boxeo

Bien però el boxeo se me hace largo

Ma. 9 agosto

Montaña: St. Grau

15 km (300 m de desnivel)

Rápido (1h 10’)

Mi. 10 agosto

Descanso (trabajo)

 

 

Ju. 11 agosto

Montaña: St. Grau

15 km (300 m de desnivel)

Rápido

Vi. 12 agosto

Corta distancia con Atena

6 km

Muy bien

Sa. 13 agosto

Gimnasio v1

Abdominales y pesas

Bien

Do. 14 agosto

Larga distancia

25 km

Lento

Total

 

61 km

 

 

 Tercera semana: carga (montaña) y empezar a hacer más fondo. Quince días en Asturias; problema: no hay caminos de tierra, todo es asfalto.

Día

Tipo de entrenamiento

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 15 agosto

Boxeo

Abdominales y boxeo

Agotador

Ma. 16 agosto

Montaña: St. Grau

15 km (300 m desnivel)

Muy rápido (1h 07’)

Mi. 17 agosto

Descanso (viaje a Asturias)

 

 

Ju. 18 agosto

Montaña: Naranco

13 km (400 m desnivel)

Muy bien pero el asfalto, en la bajada, es mortal

Vi. 19 agosto

Media distancia con Atena

15 km

Cansado, especialmente la 2a mitad cuesta arriba

Sa. 20 agosto

Descanso

 

 

Do. 21 agosto

Media distancia

20 km

Piernas agarrotadas, supongo que porque últimamente he hecho mucha montaña

Total

 

63 km

 

  

Cuarta semana: fondo: alargar la distancia. El gimnasio en Asturias es distinto que en casa, aquí es un Gimnasio de verdad y esto conlleva trabajar con máquinas.

Día

Tipo de entrenamiento

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 22 agosto

Natación y Gimnasio

Variado: 1200 m nadando, remo, abdominales, máquinas de piernas, brazos y espalda

Muy bien a pesar de no estar acostumbrado a las máquinas

Ma. 23 agosto

Media distancia

20 km

Bien, aunque el asfalto es muy duro

Mi. 24 agosto

Natacion y Gimnasio

Variado: 1500 m nadando, abdominales, máquinas.

Muy bien

Ju. 25 agosto

Media distancia con Atena

15 km

Menos cansado

Vi. 26 agosto

Gimnasio

Variado: remo, abdominales, máquinas.

 

Sa. 27 agosto

Descanso (viaje de vuelta a casa)

 

 

Do. 28 agosto

Larga distancia, llano

31 km

Cansado; no parece que esté preparado aún

Total

 

66 km

 

 

 Quinta semana: fondo: llegar a un máximo de distancia sin llegar a hacer una maratón de entrenamiento (esto hay que dejarlo para el día D)

Día

Tipo de entrenamiento

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 29 agost

Descanso

 

Sobrecarga en glúteo y en gemelos

Ma. 30 agost

Media distancia

14 km

Continúa la sobrecarga

Mi. 31 agost

Boxeo

Abdominales y boxeo

Muy bien; por la noche sesión de fisioterapia para la sobrecarga

Ju. 1 sept.

Corta distancia

12 km

Continúa la sobrecarga

Vi. 2 sept.

Corta distancia con Atena y Gimnasia

6 km y media hora de remo

Bastante bien; parece que la sobrecarga mejora

Sa. 3 sept.

Gimnasia v1

Abdominales y pesas

 

Do. 4 sept.

Larga distancia

30 km

Muy bien (2h15’) y ni rastro de la sobrecarga

Total

 

62 km

 

  

Sexta semana: velocidad (reduzco km pero aumento la velocidad)

Día

Tipo de entrenamiento

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

 Lu. 5 sept.

 Corta distancia

 11 km

 

Ma. 6 sept. 

Natación 

1500 m 

Flojo pero divertido (nos acompaña el más benjamín del equipo) 

Mi. 7 sept. 

Descanso (por trabajo) 

 

 

Ju. 8 sept.

Corta distancia 

12 km 

 

Vi. 9 sept. 

Corta distancia 

12 km con Atena 

 

 Sa. 10 sept.

Gimnasia 

Abdominales y pesas 

Flojo 

Do. 11 sept. 

Larga distancia 

24 km 

Bastante bien (1h44') 

Total

 

59 km

 

 

 Séptima semana: velocidad

Día

Tipo de entrenamiento

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 12 sept. 

Descanso 

 

 

Ma. 13 sept. 

Corta distancia 

10 km 

Muy rápido: 37 min. 

Mi. 14 sept. 

 Descanso (por trabajo)

 

 

Ju. 15 sept. 

 Corta distancia con Atena y Gimnasio

6km y Abdominales y remo 

 

Vi. 16 sept. 

Corta distancia con Atena 

6 km 

Nos hacen un reportage; no entranamos mucho 

 Sa. 17 sept.

Boxeo 

Abdominales y boxeo 

Muy bien, parece que sobra energía 

Do. 18 sept. 

Larga distancia 

24 km 

Rápido (1h 42min) 

Total

 

46 km

Menos de lo que quería hacer, pero me siento bien 

  

Octava semana: descanso (un poco activo).

Día

Tipo de entrenamiento

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

 Lu. 19 sept.

Natación

500 m 

Muy suave; hacíamos un reportaje 

 Ma. 20 sept.

Descanso 

 

 

 Mi. 21 sept.

Corta distancia 

 6 km 

Muy suave 

Ju. 22 sept. 

Boxeo 

Abdominales y boxeo 

Muy bien 

 Vi. 23 sept.

 Descanso

 

Por la noche, fiebre 

 Sa. 24 sept.

 Descanso

 

Acatarrado

25 sept.

Día D: Maratón

42km195m

 3h16'

Total

 

48 km

 

 

Comentarios