10/10/2016

Entrenos para hacer la Maratón de Atenas (13/11/2016)

Objetivo: menos de 3h:30'; 6 semanas de entrenos

Empezamos el 3 de octubre. Total: 6 semanas. Reto añadido: la maratón de Atenas conlleva superar una montaña de 250 m de desnivel el km 20 al 32. Hacer esto empujando una silla de ruedas puede ser muy complicado. Habrá que entrenar más montaña del normal y... cruzar los dedos el día D para que pueda aguantar aunque sea andando. Metemo que hacer esta maratón en 4 horas ya nos parecerá todo un éxito.

Estrategia:

Primer tercio dedicado a hacer montaña (carga para coger fuerza en las piernas)

Segon tercio dedicado a fondo y entrenar con Atena a hacer cuestas largas.

Tercer tercio dedicado a hacer velocidad, potenciando así la capacidad anaeróbica para hacer frente al sobrecansancio que habrá, así como evitar lesiones con entrenos con demasiada carga de km

Última semana: descansar para llegar descansando y con ganas de maratón para el dia D.

 

Primera semana: Objectiu: muntanya

Día

Tipo de entreno

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 3 de octubre

Corta distancia

10 km

Bien

Ma. 4 de octubre

Gimnasia

Abdominales y pesas

Bien

Mie. 5 de octubre

Descanso (trabajo)

 

 

Ju. 6 de octubre

Corta distancia

12 km

Bien

Vi. 7 de octubre

Montaña: St. Grau

15 km (300 m de desnivel)

Bastante bien (1h 7`)

Sa. 8 de octubre

Boxeo

Abdominales y boxeo

Muy bien

Do 9 de octubre

Montaña y Atena

21 km

15 km St.Grau + 6 km conbAtena 

Total

 

58 km

 

 

Segunda setmana: carga (montaña)

Día

Tipo de entreno

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 10 de octubre

Descanso     

Ma. 11 de octubre

 Gimnasia Abdominales y pesas   

Mi. 12 de octubre

 Montaña: St. Grau 15 km  Bastante bien 

Ju. 13 de octubre

 Gimnasia Absominales y remo   

Vi. 14 de octubre

Corta distancia  8 km  Velocidad (32') 

Sa. 15 de octubre

 Media distancia con Atena 13 km  Subida constante a St. Medir; se hace dura la cuesta, habrá que entrenar más 

Do. 16 de octubre

 Montaña y larga distancia  25 km 2 veces subida a St. Grau; muy buen entreno, especialmente en lo psicológico: volver a subir cuando ya se ha subido y bajado es duro

Total

 

61 km

 

  

Tercera semana: Fondo y cuesta largas con Atena

Día

Tipo de entreno

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 17 de octubre

 Boxeo Abdominales y boxeo  Bien 

Ma. 18 de octubre

Corta distancia  11 km  Rápido 

Mi. 19 de octubre

 Natación con Atena 1500 m  Desentrenados 

Ju. 20 de octubre

Corta distancia  11 km   

Vi. 21 de octubre

Corta dsitancia   12 km  

Sa. 22 de octubre

 Corta distancia  11 km  

Do. 23 de octubre

 Larga distancia, montaña (230 m de desnivel) y con Atena (11 km de cuesta y 4 de muy fuertes) 23 km  Entrenamiento muy bueno de cara a los 250m de desnivel de Atenas; muy duro: la bajada estaba clavado. Hay que repetir. 

Total

 

68 km

 Ha faltado alguna salida de 30 km, pero tantos entrenos seguidos sin descanso me han cargado mucho las piernas

 

 Cuarta semana: Fondo y cuestas largas con Atena.

Día

Tipo de entreno

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 24 de octubre

 Descanso   Cansancio acumulado 

Ma. 25 de octubre

Gimnasio  Abdominales y pesas   

Mi. 26 de octubre

 Corta distancia 11 km   

Ju. 27 de octubre

 Descanso (trabajo)    

Vi. 28 de octubre

Corta distancia  11 km   

Sa. 29 de octubre

 Corta distancia 13 km   

Do. 30 de octubre

Larga distancia  33 km  Ya era hora de hacer una salida verdaderamente larga! Ganas de hacer la maratón!? 

Total

  68 km  

 

 Quinta semana: Velocidad

Día

Tipo de entreno

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

Lu. 31 de octubre

Descanso     

Ma. 1 de noviembre

Media distancia  21 km  Bastante rápido: 1 h 27' 

Mi. 2 de noviembre

Descanso     

Ju. 3 de noviembre

Descanso (por trabajo)     

Vi. 4 de noviembre

Corta distancia  11 km   

Sa. 5 de noviembre

 Boxeo Abdominales y boxeo   

Do. 6 de noviembre

Media distancia  21 km  Igual: 1 h 27' 

Total

 

53 km

Poco entreno y poca velocidad. No se si entreno bien, pero ya no hay margen y al menos no hay lesiones 

  

Sexta semana: Descanso y Maratón

Día

Tipo de entreno

Distancia/descripción

Sensaciones/comentarios

 Lu. 7 de noviembre

     

Ma. 8 de noviembre 

Corta distancia  10 km  Rápido

Mi. 9 de noviembre

     

Ju. 10 de noviembre

     

Vi. 11 de noviembre 

 Corta distancia 5 km  Suave 

Sa. 12 de noviembre

 Corta distancia  5 km Suave 

Do. 13 de noviembre

Maratón de Atenes 42 km 195 m  1 h 45' (rueda pinchada incluida)

Total

 

62 km

Genial 

  

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